Auch wenn die meisten Veganer kaum Probleme mit ihrem
Gewicht haben und eher zu dünn sind, verspühren
doch hin und wieder manche Leute den Wunsch, einiges an
ihrem Gewicht zu ändern. Wer schon seit langem mit
seinem Gewicht zu kämpfen hat, ist mit der veganen
Ernährung zwar sehr gut beraten, da das vegane Essen
von Grund auf weniger Fett und dafür mehr
Ballaststoffe und Vitamine enthält. Die vegane
Küche ist jedoch keineswegs immer so fettarm und
gesund, wenn man einmal herausgefunden hat, wie lecker
vegane Desserts, Kuchen und andere Schleckereien sind oder
sein Gemüse zu sehr in gesundem Olivenöl badet,
kennt sicherlich dieses Problem, daß plötzlich
die Hosen nicht mehr passen.
Bevor man sich nun in die nächstbeste Diät
stürzt, sollte man vorher sich überlegen, wie es
überhaupt soweit kommen konnte. Liegt es einfach nur
daran, daß man zuwenig Sport treibt oder einfach
zuviel ißt? Sind die leckeren Süßigkeiten
die Ursache für die zuvielen Pfunde oder eher die
Tatsache, daß Gemüse mit Fett einfach besser
schmeckt?!
Solange man sich darüber im Unklaren ist, kann ich
ein Eß-Tagebuch empfehlen: Mindestens eine Woche
lang notiert man sich jeden Tag die Uhrzeit und was man
wovon wieviel gegessen hat. Das kann ziemlich nervig sein
und oft passiert es, daß man schon alleine deswegen
weniger ißt, um es nicht aufschreiben zu
müssen. Anhand dieser Aufzeichnungen kann man
ermitteln, was das Zuviel ist und diese Ursachen
bekämpfen und abstellen.
Nun ist aber immer noch nicht der Zeitpunkt gekommen,
eine Diät zu beginnen. Warum nicht? Gute Frage, aber
vom Jojo-Effekt haben wir doch alle schon mal gehört:
Man beginnt eine Diät, verliert in kurzer Zeit einige
Pfunde, ist mit dem Ergebnis zufrieden und fängt
wieder an, normal wie vor der Diät zu essen. In
kürzester Zeit sind die mühsam erhungerten
Pfunde wieder da und die nächste Diät wird
begonnen...
Damit dies nicht passiert, sollte man sich genau
überlegen, welche Diät zu einem paßt, denn
an diese Diät sollte man sich den Rest seines Lebens
halten! Wer kann sich schon vorstellen, den Rest seines
Lebens mit einer Ananas-, Reis- oder Kartoffeldiät zu
leben? Schreckliche Vorstellung! Und ziemlich ungesund ist
das auch! Mit Fasten wird man auch nicht sehr lange
glücklich leben können und als Veganer wird man
sich auch nicht an eine Proteinreiche Diät mit hohem
Fettanteil und wenig Kohlenhydrate gewöhnen
können.
Die beste Empfehlung bei wirklich starken
Gewichtsproblemen ist immer noch ein guter
Ernährungsberater, der sich mit veganer
Ernährung auskennt. Leider gibt es davon nicht so
viele und nicht jeder kann sich das leisten. Eine weitere,
leider auch nicht so günstige Alternative sind die
Programme der Weight Watcher, die mittlerweile auch vegane
Programme anbieten (besonders empfehlenswert für
Leute, die Gruppenunterstützung brauchen).
10-Punkte-Plan
Was also nun? Die Ursachen des Gewichtsproblems hat man
ermittelt und genau hier sollte man nun ansetzen. Dabei
hilft dieser 10-Punkte-Plan:
-
Gesundheit als Ziel
Nicht Abnehmen um jeden Preis sondern Gesundheit und
mehr Energie durch Gewichtsverlust sollte das Motto
sein.
-
Vollwertigkeit
Frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte
und Vollkorn, kleine Mengen an Nüssen und Samen
sollten die Grundlage der Diät sein. Industriell
gefertigte Nahrungsmittel, Zucker, Fett und Salz sollte
man so gut es geht vermeiden. Selbst kochen, viel
Rohkost, statt Kekse Trockenfrüchte, statt Chips
lieber eine Handvoll ungesalzener Nüsse - ganz
einfach!
-
Auf den Körper hören
Essen wird sehr häufig als Beruhigung eingesetzt,
man ißt, weil einem langeweilig ist, weil man
müde ist, weil man gestresst ist. Es ist sehr
wichtig, zu lernen, wann man wirklich Hunger hat! Nur
dann sollte man essen und auch nur so viel, bis man
satt ist. Gegen Langeweile und Stress kann man sich ein
neues Hobby zulegen, sich mit Freunden treffen,
Entspannungsübungen oder Sport machen.
-
Erreichbare Ziele setzen
Wieviel will man in welcher Zeit abnehmen? Auch hier
ist es wieder ratsam, eine Art Tagebuch zu führen
und darin das Erreichen der gesetzen Ziele in kleinen
Schritten zu notieren. Ebenso die
Rückschläge, die man nicht negativ sehen
soll. Passiert ein Rückschlag, sollte man sich
nicht schuldig oder schlecht fühlen. Es war nur
eine Entscheidung, die eben nicht so gut war. Daraus
lernen und diese Entscheidungen vermeiden!
-
Regelmäsig und langsam essen
Das Auslassen von Mahlzeiten führt meist zu
Heißhungerattacken oder dem Gefühl,
daß man ja eigentlich noch nichts gegessen hat
und deswegen umso mehr zuschlagen kann. Kleine
Portionen (5 - 6) über den Tag verteilt essen,
dabei darauf achten, langsam zu essen und gut zu kauen.
Übrigens verbrennt der Körper mehr Kalorien
über den Tag betrachtet, wenn man
frühstückt!
-
Bewegung Keine Neuigkeit, aber durch Bewegung und Sport
verbrennt der Körper mehr Energie. Man muß
ja nicht gleich in das nächste Fitness-Studio, es
reicht, wenn man 3 - 6 mal die Woche jeweils 20 - 60
Minuten Bewegung hat. Und das ist ganz einfach: Statt
Aufzug die Treppe nehmen, statt Bus und Auto das
Fahrrad oder zu Fuß gehen, vor dem Fernseher auf
dem Trampolin rumspringen, statt einem gemütlichen
Spaziergang lieber stramm marschieren. Noch besser sind
leichtes Aerobic und Gymnastik, schwimmen, laufen, etc.
-
Ich bin schön!
Auch wenn man gerade was an seinem Körper
auszusetzen hat - ändern kann man den Körper
nicht. Also sollte man sich mit ihm anfreunden und die
schönen Stellen an ihm hervorheben und sich an
diesen erfreuen. Wichtig ist auch, sich selbst zu
verwöhnen, mal ein heißes Bad nehmen, sich
eine neue Frisur gönnen, etc.Besonders wenn man
wieder einen kleinen Erfolg erzielt hat, sollte man
sich eine Belohnung gönnen.
-
Weg mit der Waage
Die Waage kann einen richtig tyrannisieren. Wer sich
jeden Tag auf die Waage stellt, ist ziemlich bald
frustriert, da das Körpergewicht im laufe des
Tages schwankt. Es reicht, wenn man einmal im Monat
oder wenn es sein muß einmal in der Woche auf die
Waage steigt. Auf diese Weise kann man bessere Erfolge
erzielen, außerdem dauert es auch eine ganze
Weile, bis man Gewicht verloren hat.
-
Realistische Ziele
Man kann nicht über Nacht 10 kg abnehmen. Um
einen permanenten Gewichtsverlust zu erreichen, sind
0.5 - 1 kg pro Woche realistisch. Das klingt nicht viel
und ist auch gut erreichbar. Also sollte man sich ein
großes Ziel setzen, zum Beispiel 10 kg abnehmen
in einer Zeit von 20 Wochen. Dieses große Ziel
unterteilt man in kleinere Ziele, also 1 kg in 2 Wochen
abnehmen, 5 Minuten mehr Sport machen, weniger TV
sehen, mit kleineren Portionen zufrieden sein, etc. Das
Erreichen eines kleinen Teilzieles sollte man dann auch
gebührend schätzen können und jeder noch
so kleine Schritt in die positive Richtung ist es wert,
gefeiert zu werden.
-
Sich selbst ins Gleichgewicht bringen
Auch wenn es ziemlich schwierig ist, abzunehmen und
man für langanhaltende Ergebnisse sein ganzes
Leben umkrempeln muss - Gesundheit erreicht man nur,
wenn man auf sein inneres Gleichgewicht achtet. Solange
man ungelöste seelische Probleme mit sich herum
trägt, wird man nie ganz glücklich sein
können, und Glücklichsein gehört zur
Gesundheit. Es ist sehr wichtig, seine innere Mitte zu
finden, aus der man Kraft und Energie schöpfen
kann. Um dieses Gleichgewicht zu finden kann Yoga,
autogenes Training, eine Selbsthilfegruppe oder ein
geeigneter Therapeut helfen.
Ernährungstips
Aber wie geht es nun weiter, was soll man essen und
wieviel, um abzunehmen?
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Vollkornprodukte (5 - 7 Portionen)
Vollkornprodukte werden langsamer verdaut und machen
länger satt. Eine gute Wahl sind ganze Körner
(Reis, Hirse, Quinoa), Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
(1 Portion: 1 Scheibe Brot, 0.5 Tasse gekochtes
Getreide, Reis, Nudeln, 30 g Cerealien (Haferflocken,
etc.) oder 2 EL Weizenkeime)
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Gemüse (3 oder mehr Portionen)
Gemüse hat wenig Kalorien und viele
Nährstoffe, besonders kohlehydratarmes Gemüse
kann man in größeren Mengen verzehren. Auf
Rohkost sollte man besonders viel Wert legen;
Kartoffeln, Erbsen und Mais maximal 3 Portionen am Tag.
Als Zubereitungsart sind Grillen ohne Öl,
dünsten und Rührbraten in wenigen Tropfen
Öl mit Sojasauce, Weißwein oder einfach
Wasser sehr gut geeignet. (1 Portion: 0.5 Tasse
Gemüse, 1 Tasse Salat, 0.75 Tasse Gemüsesaft)
-
Obst (3 - 5 Portionen)
Früchte sind süß, haben kein Fett,
dafür Unmengen von wichtigen Vitaminen, Mineralien
und Ballaststoffen. Außerdem ist Obst ein
wunderbarer Snack für zwischendurch. (1 Portion: 1
Banane, Apfel, Orange, Birne, 0.5 Tasse Obst, 0.75
Tasse Saft, 0.25 Tasse Trockenobst)
-
Grünes Gemüse und kalziumreiche Lebensmittel
(6 Portionen)
Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Wirsing, Algen -
grünes Gemüse ist reich an Kalzium! Weitere
Kalziumquellen sind Tofu, Mandeln, Tahin, angereichtere
Sojamilch und Orangensaft.
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Hülsenfrüchte (2 - 3 Portionen)
Bohnen, Kichererbsen und Linsen machen satt weil sie
einen sehr hohen Ballaststoffgehalt haben; die meisten
sind auch sehr fettarm. Hülsenfrüchte
können auch als Sprossen verzehrt werden. (1
Portion: 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 0.5
Tasse Tofu oder Tempeh, 2 Tassen Sojamilch, 1 Portione
Soja-Fleisch)
-
Omega-3, Vitamine B12 und D
Diese wichtigen Stoffe werden zu gerne vergessen!
Ausreichend Vitamin D kann der Körper selbst
bilden, wenn man 15 Minuten am Tag draußen in der
Sonne ist (bei bewölktem Himmel etwas
länger). Omega-3 Fettsäuren sind in
Leinsamen, Leinöl und Walnüssen. Bei Vitamin
B12 sollte man auf Vitaminpillen zurückgreifen,
wenn nicht aussreichend mit B12 angereicherte
Nahrungsmittel verzehrt werden.
-
Fette, Süßes und Salziges
Hunger auf Süßigkeiten kann durch
Trockenobst und frisches Obst am besten gestillt
werden. Manchmal reicht auch ein frischer
Früchtetee. Daß Fett fett macht, wissen wir.
Also sollte man Fette und Öle nur sehr sparsam
verwenden. Außerdem auf Frittiertes und sehr
fetthaltige Nahrungsmittel verzichten. Salzige Snacks
machen nur Apetitt auf mehr. Eine Alternative dazu ist
(luftgepoptes) Popkorn, Reiskräcker, und Sushi.
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Getränke (1.5 - 3 Liter)
Auf Limonaden, Cola und alkoholhaltige Getränke
sollte man so gut es geht verzichten, da sie
ausschließlich leere Kalorien enthalten. Doch
auch Säfte und Sojamilch sollten nicht als
Durstlöscher eingesetzt werden, da auch diese
Getränke einiges an Kalorien enthalten. Kaffee,
schwarzer und grüner Tee haben eine
entwässernde Wirkung, wenn man nicht darauf
verzichten kann, sollte man zu jeder Tasse Kaffee ein
Glas Wasser trinken. Das wichtigste Getränk sollte
Wasser sein, Kräutertees, Früchtetees und
Säfte, die mit viel Wasser verdünnt werden
sind auch ideal. Damit es nicht langeweilig wird, kann
man diese Getränke mit einem Schuß
Zitronensaft aufpeppen. Es sollten mindestens 1.5
Liter, besser 2 - 3 Liter getrunken werden!
-
Multivitaminpräparate
Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und D
zu gewährleisten, sollte man während einer
Diät ein gutes Multivitamin- und
Mineralstoffpräparat nehmen. Besonders wenn man
sich entschließt, sehr wenig Energie zu sich zu
nehmen, ist der Griff zur Vitaminpille ratsam, da auch
bei einer sehr ausgewogenen, veganen Diät manche
Vitamine und Mineralstoffe etwas zu kurz kommen
können.
Entschlackungskur
Wer nun dennoch auf die Schnelle ein paar Pfunde verlieren
möchte und erst sein Essverhalten ändern
möchte, wenn man ein kleines Ergebnis sehen kann,
sollte es mit der folgenden Diät probieren. Ich habe
sie schon des öfteren ausprobiert und sie ist ein
guter Start in das Frühjahr und sehr entschlackend.
-
1. Tag: Entschlacken - über den Tag verteilt 1
Tasse Vollkornreis in Gemüsebrühe gekocht
essen, dabei sehr viel trinken.
-
2. Tag: Fasten, was so viel heißt wie nichts
essen, sehr viel trinken. Zur Unterstützung kann
man am Morgen ein Glas Sauerkrautsaft (Bäh!) oder
Glaubersalz trinken, den Rest des Tages ganz viel
Käutertees, Matetee, Getreidekaffee
(selbstverständlich ohne Zucker) und Wasser.
Natürlich kann man das auch noch auf einige
weitere Tage ausdehnen, mir reicht der eine Tag aber
völlig.
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3. Tag: Safttag, über den Tag verteilt 1 - 2 Liter
Gemüse-, Tomaten-, Orangen- und Karottensaft
trinken, sonst auch nur Wasser und Tee. Wer es ohne
warmer Mahlzeit nicht aushält, kann auch
Gemüsebrühe mit einem Teelöffel Miso zu
sich nehmen.
Der Safttag kann auch auf mehrere Tage ausgedehnt
werden.
-
ab dem 4. Tag: Morgens etwas Obst (2 Kiwi oder 1
Sharonfrucht oder 1 Grapefruit etc.), Mittags (oder
immer wenn der Hunger nagt) Rohkost bis man satt ist
(Stangensellerie, Karotten, Brokkoli, Gurke,
Champignons, Tomaten, Radischen, etc.) eventuell mit
einem leichten Dip und zum Abendessen dann 50 g (0.5
Tasse) Reis, Hirse oder sonstiges Getreide gekocht mit
einem Berg gedünstetem Gemüse (ohne Fett).
Das Gemüse sollte nur wenig gesalzen, aber wenn
möglich scharf gewürzt sein. Alternatives
Abendessen ist ein Topf mit fettfreier Gemüsesuppe
oder eine Misosuppe mit Tofuwürfeln und etwas
Gemüseeinlage. Zwischendurch kann man auch 2 El
gemischte Nüsse essen.
Außerdem immer ganz viel trinken (3 Liter
mindestens).
Diese Diät kann man solange durchziehen, wie nötig,
mir reicht meist eine Woche. Die Pfunde purzeln langsam aber
sicher und manchmal reicht es schon nur einen Saft- oder
Fastentag einzulegen, um sich wieder fit zu fühlen.
Danach sollte man sich aber wirklich Gedanken darüber
machen, wie man sein Eßverhalten ändert, damit
solche Kuren nicht mehr (oder nur zum Entschlacken)
nötig sind.
Allen, die nun Lust auf etwas weniger und fettarmes Essen
bekommen haben, kann ich nur empfehlen, das sofort in die
Tat umzusetzen. Die meisten meiner Rezepte können
auch mit weniger oder ganz ohne Fett zubereitet
werden.
Ich wünsche allen, die ihr Eßverhalten und ihr
Gewicht ändern möchten viel Erfolg dabei!
Noch mehr Diät!
Nun habe ich doch tatsächlich eine richtige vegane
Diät im Netz gefunden. Leider muß man
dafür zahlen, aber die Rezepte sind einfach, sehr
schnell gemacht und sehr schmackhaft. Der Anbieter
heißt eDiets.de und ist sehr
empfehlenswert.
Da ich nun schon einige Diätrezepte ausprobiert
habe, gibt es nun auch die Kategorie "Diät" in der
Rezeptdatenbank (gleich mal suchen!!!). Dort findet man
leckere Rezepte, die nicht so viele Kalorien haben - ein
Hauptgericht (warm oder kalt) hat ca. 400 - 450 kcal, eine
Zwischenmahlzeit oder Snack hat 180 - 250 kcal. Damit kann
man sich seine Diät selbst zusammenstellen.
Ich empfehle eine warme Mahlzeit und eine kalte Mahlzeit
mit je ca. 400 - 450 kcal, ein Frühstück mit ca.
280 kcal und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten mit
je ca. 150 kcal.
Frühstückmöglichkeiten (1 Portion):
-
75 g Vollkornbrot + 40 g Marmelade + 5 g Margarine +
200 ml Saft
-
150 ml Sojamilch/Hafermilch + 40 g Müsli + 200 ml
Saft
-
50 g Brot + 10 g Margarine + 10 g Marmelade + 150 ml
Sojamilch
-
50 g Brot + 30 g vegetarische Paste + 60 g
Salat/Rohkost + 200 ml Saft
-
150 ml Sojamilch + 40 g Haferflocken + 10 g
Kokosflocken + 5 g Sonnenblumenkerne
Snacks (1 Portion):
-
125 ml Reismilch + 10 g Trockenobst
-
1 Stück Obst
-
0.5 Vollkornsemmel + 5 g Margarine + 15 g Marmelade
-
150 ml Hafermilch + 10 g Haferflocken
-
2 Reiswaffeln + 15 g Marmelade
-
150 ml Sojamilch + 60 g Obst + 15 g Haferflocken
-
200 ml Saft + 1 Scheibe Zwieback
Die Rezepte, die man unter der Kategorie "Diät" findet,
sind für zwei Personen berechnet (steht auch extra
dabei!), da zu zweit das Abnehmen mehr Spaß macht. Wer
alleine eine Diät durchstehen will - die Mengenangaben
sind leicht zu halbieren!
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